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瑜伽| 颈椎大作战

文章发布于:2020-03-03 20:56:41

颈椎瑜伽


白领一族们长期伏案工作,

难免会腰酸背痛。

长时间的低头看手机,

不仅会导致颈部疼痛,

而且也会导致腰背部疼痛。


颈椎椎体也会逐渐失去支撑和维持正常位置

  的软组织保护,慢慢地造成生理弧度的改变。



小编下面

为大家分享一套有利于

脊椎修复与肌肉放松的瑜伽体式。


会有效地缓解疼痛,同时也让你的脊柱更加健康,在家也可以练习哦!


1

卧姿开胸


★这个体式作为一次瑜伽练习的开始或结束都很棒,对于久坐的上班族来说,能够有效打开胸部,放松两肩,矫正驼背。


仰卧在垫面上(借助瑜伽砖)

双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)

一块砖横放在胸骨后侧

一块砖竖放在枕骨后侧

双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松


2

猫伸展式


伸展上背部及胸部,美化上背部线条,消减腰背部脂肪。
★柔软脊柱,提高腰椎柔韧度,改善含胸、屈背等不良姿势。


上半身向前倾,手掌撑在地面。吸气,向下塌腰

使背部向下凹,头部抬高并尽量向后仰

胸部和臀部也随之抬高,整个背部成向上的弯月形

保持姿势20秒



深吸气,将背部向上拱起

头垂下,放低胸部和臀部

眼睛看向自己的肚脐,背部拱成向下的弯月形

保持姿势20秒

3

扭转式


★扭转的练习,可以帮助我们灵活脊柱,按摩腹部内脏,排毒养颜等。


双腿前后分开,将左腿弯曲

大腿和小腿要互相垂直

右腿在身体后侧完全绷直

双手在胸前合十,腰部向左转动

背部保持挺直(左后两侧交替练习)



双腿前后分开一肩半的距离

然后身体向前弯曲

双手打开,腰部转动

让身体转动到左边,右手触碰到地面

左手向上伸展,眼睛看向左手手指(左右两侧交替练习)

4

牛面式


这个姿势可以治愈腿部抽筋,瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展,背部更加挺直。肩关节活动更加自如,背阔肌得到完全的伸展。


坐在地面上,双腿伸直向前

左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上

右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠

抬起臀部,把双脚的脚踝和脚跟相靠

放松脚踝,脚趾向后

抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置

右手则右下向上抬起直到两手紧扣

保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸

保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方


5

支撑桥式



这个姿势对于腰、臀、大腿肌以及核心区域的锻炼堪比平板支撑,并且对于久坐腰椎变形的朋友来说有非常好的矫正作用。


仰卧,双手置于体侧,曲双腿脚后跟靠近臀部

双腿分开与骨盆同宽

吸气,收紧臀肌使背、腰、臀部向上抬高

两手交握紧压地面

呼气,松开两手,背、腰、臀部慢慢放落还原

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