颈椎不好，还能练瑜伽吗？

有时候我们会问老师「老师，我脖子不好能不能练瑜伽」？老师会说「当然可以啦，瑜伽是可以缓解颈椎问题的」。这话当然是正确的，但是很多人听过之后就真的放心大胆的练习了，并且不会给自己做降阶。导致有时候练完瑜伽脖子好像更不好了。

想要真正的调整颈椎疼痛的问题，首先要知道哪些体式是不能或者是要小心练习的。

1，头倒立

很多老师会利用技巧帮助你完成头倒立，或者你很希望自己能做起来，于是利用惯性把自己「甩」起来，但是你真的可以做头倒立么？

头倒立的时候，身体绝大部分的重量都落在了头顶，如果此时你的身体力量不够，手臂肩膀的伸展力不足，那么压力就集中在了颈椎上。很多新闻报道的瑜伽伤，当你看到「女子练习瑜伽，导致瘫痪」这种标题党的话，你都不会看内容直接把瑜伽列进了黑名单。其实你要看内容就会知道，受伤不是瑜伽导致的，而是不专业的老师，和急功近利的练习者本身。

2，肩倒立、犁式

这两个体式对颈椎要求很大，因为练习的时候颈椎曲度会减小，如果你的颈椎不够有弹性，或者颈椎曲度已经减小了，那么在做这个体式的时候颈椎的地方会特别不舒服。时间久了会造成二次伤害。

3，鱼式

这个体式与其说是对颈椎有要求，不如说是对胸椎有要求，如果没有充分的伸展胸腔，那么压力就会抵达颈椎，感觉颈椎遭受到挤压。同时当还原体式的时候也会因为力气不足，而让颈椎出现代偿。

4，三角式等脖颈肌肉需要用力的体式

这个三角式由于最终是要让眼睛看向上方的手指尖。当你的脖颈肌肉无力的时候，你会觉得头特别沉，脖子特别酸，恨不得用手扶一下，这个时候不要硬撑，眼睛看地面就能很好的解决！

5，蛇式等后弯类体式

很多人特别喜欢后弯的练习。比如说蛇式，很多人喜欢折腰，头用力向后去做出后弯的姿势，当你靠头后仰来做后弯，颈椎曲度加大，椎体之间的空隙都没了，两块骨头相互摩擦很容易引起炎症。同时也会挤压到颈椎周围的神经和血管，这就是为什么你练完瑜伽感觉脖子疼，甚至有点头晕的一个原因。

说了这么说是不是觉得瑜伽练不了了呢？可以，但是要讲究方法。

我们觉得做几个头部旋转的动作就可以缓解颈椎疼痛，其实头部运动，尤其是旋转的时候对颈椎的压力是非常大的。那需要练习的是整个胸腔的稳定性和灵活性。至于胸腔的重要性可以参考昨天的文章（「打开胸腔」通常意味着什么？）。

颈椎问题成了很严重的都市病，大多数的疼痛来自于生活姿势不正确。导致颈椎周围直到肩胛骨周围肌肉张力过大，很多人按压肩部上方的肌肉都会痛到无法忍受。这个时候身体已经响起了警报。但如果你觉得脖子疼就要活动脖子的话，然后朝着这个方向去努力，那么很容易让脖子更受伤。

那想要通过瑜伽调整颈椎问题，你还需要注意一下问题。

脖子会感觉疼痛，一部分原因是脊柱和肩膀的功能下降引起的，原因可能是肩胛骨偏离了脊柱、长期过度的代偿和肌肉薄弱。当它们疲劳时，这些肌纤维会沿着肩胛骨边缘和颈部的侧面有痉挛和持续的疼痛感。上胸腔肌肉的紧张会对完成一些基础瑜伽体式造成困难，甚至会有损害的。僵紧的肌肉会使肩膀向前，同时会让大臂内旋。很多体式都会强化肩关节。比如：在耸肩的情况下，打开双臂侧平举（如战士二中的手臂），不正确骨骼排列会给肩袖肌群带和肩关节窝带来压力。此外，耸肩也会引起肩关节内扣，肩胛骨外展，上背部的肌肉因此被削弱。

僵紧的表现也会在手臂上举过头顶的时候，例如：战士一的手臂和下犬式的手臂。在战士一中，如果大臂在内旋，会引起肩袖肌群的不稳定导致肩关节窝受损。

在下犬式，虽然比较容易伸直手臂，但上臂还是倾向于内旋靠近耳朵。如果在像很多学生那样下压胸腔向地面，肩关节最薄弱的地方就成了承重的支点，从而增加受伤的风险。

在这些体式中，它们的共性是什么？在每一个情况中，当肩向前向下，肩胛骨也会跟随肩膀的运动。引起这些问题是一组僵紧的肌肉，它们从大臂内侧向上，经过腋窝直到胸腔。

两块肌肉沿着大臂的内侧：肱肌（弯曲肘关节）和喙肱肌（内收大臂）把大臂拉向身体；第三块肌肉是胸小肌，起于肋骨3-5，止于喙突。它的功能是起点固定时拉肩关节向前向下，止点固定时提肋骨。当手在身体前侧工作时，以上这三块肌肉都会参与工作。

在以上这三块肌肉中，负责身体姿态问题最重要的一块肌肉是胸小肌。虽然它是一块比较小的肌肉，但是它可以在肩关节发挥完美的杠杆作用。但我们去拿东西或者胸小肌收紧会拉肩膀向前，肩胛骨内缘远离脊柱，上背部会拱起。胸小肌紧会使肩关节的健康下降，同时大臂内侧的肌肉僵紧也会导致肩膀进一步的恶化。

尽管这些肌肉与我们身体前侧的不适有关，但我们感觉疼痛点在上背部。原因是肩胛骨被拉离了脊柱，失去了正位，造成这些原因主要是以下几块肌肉：

菱形肌；把肩胛骨连接到脊柱。反向则是胸小肌把肩胛骨拉离脊柱。

肩胛提肌；从肩胛骨的上缘到颈椎横突。这些肌肉负责上提肩胛骨，当肩膀向前向下时它们被拉紧。

菱形肌的紧张会引起肩胛骨内侧长期的疼痛，同时肩胛提肌的紧张会引起颈部两侧的疼痛，造成颈部旋转困难。举个例子，如果你的右侧肩膀向前，右侧肩胛提肌紧张，会限制头部向右侧的旋转。这个疼痛也会放射向下到肩胛骨的内侧缘。

在上背部做一些手法整疗可以放松这些肌肉，但是无法缓解胸小肌的紧张。如果你承受着上背部的疼痛，可以尝试按摩锁骨以下的部位，特别是第3-5肋骨的部位。上胸部的放松对于释放上背部肌肉的紧张很重要。胸小肌的柔软表示这些长期的紧张可以被得到缓解。

因此需要针对以上三种肌肉去做练习。比如牛面式，英雄手等等，相关肩关节的练习，包括手臂平展和上举手臂都是可以锻炼到的。我们会发现原本是颈椎疼痛，但需要改善的却是脊柱和肩胛骨的功能。想要彻底改善这个问题，最好是保持一个良好的姿势。任何练习都要循序渐进，按照好的方向去努力，剩下的就交给时间。