可能是比较全面的增强式训练方法（青少年）...

写在前面的话：

Plyometric，前些年叫超等长，之后叫增强式，不管叫啥吧，本质上就是通过各种跳跃动作来提高爆发力的训练手段（不严谨但比较容易理解）【增强式训练的基础是拉长-收缩循环Stretch-Shortening Cycle，分别利用了肌肉2个机制，即：1. 力学机制，肌肉收缩的离心阶段（预拉长）储存弹性势能后通过快速的向心收缩释放弹性势能；2. 神经反射机制，利用肌梭的特性激活牵张反射，募集更多的肌纤维从而产生更强的能量】那么，青少年可以开始增强式训练么？答案是可以，但是怎么做？那就跟随接下来的训练步骤一步一步来吧！

既然我们提到循序渐进，那么，接下来的训练方法应该怎么去理解？首先，能够完成所有第一阶段的训练，这意味着这个孩子具备了基础下肢力量；然后，进入第二阶段，包含核心训练，进阶力量训练，简单的跳跃训练，能够完成这些练习后，这个孩子基本上就不会因为正常的增强式训练而导致损伤，作为教练，就可以放心开启第三阶段的训练了；第三阶段就是完整的循序渐进的增强式训练方法。

注意事项：

1. 注意训练量，单次训练时长不宜超过20分钟；周训练频次不宜超过2次；每次训练间隔2-3天

2. 请严格按照以下步骤循序渐进的完成训练的进阶，不要着急，更不要跨越阶段

3. 请确保参训的孩子不要穿过软的运动鞋以免损伤足弓

第一阶段（提升下肢力量阶段）

#1 瑞士球靠墙蹲

#2 箱式深蹲

#3 举杆深蹲

#4 辅助单腿蹲（单侧手枪蹲）

#5 跳箱下落

#6 蹲跳

第二阶段（提升综合素质阶段）

【核心】

#1 臀桥

#2 BOSU球臀桥

#3 BOSU球单腿臀桥

#4 悬空臀桥

【进阶力量训练】

#1 原地弓箭步

#2 弓箭步前行

#3 单侧负重弓箭步

#4 弓箭步转体

#5 弓箭步+单侧上举

第三阶段（增强式练习）

#1 收腹跳

#2 侧向收腹跳

#3 向前迈步+单腿稳定

#4 双腿向前跳+单腿稳定

#5 单腿向前跳+单腿稳定

#6 双腿连续跳2次+单腿稳定

#7 单腿连续跳3次+对侧腿单腿稳定

#7 单腿侧向跳

#8 单腿侧向跳+90°转身双脚落地

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