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中疾控研究团队:不管胖瘦,只要肚子大心梗风险就高

文章发布于:2022-08-14 09:28:05

如何毁掉一颗年轻有力的心脏?中国疾控中心的一项研究给出了“参考答案”:


不管体重是否超标,只要属于「腹型肥胖」,心梗的发生风险就会飙升。



看看肚子大的人都在面临哪些健康风险。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师  潘清蓉

上海体育学院运动科学学院教授 王晓慧

西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师 李卫敏


只要肚子大,就拉升心梗风险


中国疾控中心李剑虹、张剑等人进行的研究显示,无论体重指数{BMI=体重(千克)/身高(米)的平方}是否超标,腹型肥胖都是心梗的重要危险因素。

按照《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》:
  • BMI<18.5为低体重;
  • BMI处于18.5~24.0为正常体重;
  • BMI在24.0~28.0为超重;
  • BMI≥28.0为肥胖。

简单来说,男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米,即为腹型肥胖。


研究分析了中国慢性病及危险因素监测中的26794名居民,平均随访6年,共观察到256例急性心梗事件。

研究显示,在考虑相关混杂因素后,与体重指数<24、腰围正常的人相比:


体重指数<24、肚子大的人,急性心梗发病风险增加了85%;


体重指数≥24,同时肚子也大的人,急性心梗发病风险增加了56%;


如果腰围正常,仅仅体重指数≥24,则不会增加急性心梗发病风险。
总之一句话,肚子大(存在腹型肥胖,就会增加急性心梗的发病风险;而无腹型肥胖,心血管风险也相对较低。

胖人的内脏伤痕累累


不同人囤积脂肪的部位各有“偏好”,有的人是腹部,有的是四肢。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危险的腹型肥胖

临床上,肥胖主要分为腹型肥胖和外周性肥胖两类。


腹型肥胖:苹果型身材


内脏脂肪多,脂肪主要堆积在腹部,形成苹果型体型。这类人通常胳膊腿细肚子大,但是腰腹浑圆。



此类人群高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都较高。


《英国癌症杂志》刊文,腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关,如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。



外周性肥胖:梨型身材



增加的是皮下脂肪,脂肪多堆积在臀部,形成梨型体型。脂肪主要沉积在臀部及大腿上,上半身不胖下半身胖。


这一类型的肥胖引起并发症的可能性相对较低。

肚子上的肉怎么减?


如何自测是否为腹型肥胖?

腰围、腰臀比,是判定腹型肥胖的重要指标。


  • 腰臀比=腰围÷臀围。世界卫生组织建议,男性腰臀比超过0.90,女性超过0.85,可诊断为腹型肥胖。


  • 腰围:正常情况下,男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米。


想要减少内脏中的脂肪,需要在饮食和生活方式上做改变,并且坚持下去:

1

坚持规律运动

运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,这样对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如,50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐;40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐;30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点:


  • 有氧多样化:跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿;


  • 强度和速度达标:不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。


除了针对全身的常规运动,还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑或臀桥,每个动作坚持20秒左右,5个为1组,每天做3~4组,有助于减掉肚子。

2

调整饮食结构

人之所以长胖,是因为摄入的能量大于消耗的能量,多余的热量会转化为脂肪,因此,控制饮食是第一步。

  • 改善烹调方法。少用油炸、油煎等,提倡用炖、煮、蒸、拌等。

  • 将早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心,才能感受到饱感的变化,并且要细嚼慢咽,用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。

  • 多吃饱腹感强的食物。高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都能让人产生较强的饱腹感,也是低热量食品。

  • 肉类选择鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,。

  • 肠胃健康的人可以先吃清爽的新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜类菜肴,把胃填充一部分。这时再吃主食,最后吃鱼肉类。


3

改变不良习惯

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等,长时间保持这些姿势不仅会使腹部肌肉和韧带发生劳损,还可能影响心肺功能。

  • 工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势,在锻炼腹部肌肉的同时,对减小腰围也有帮助;

  • 走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步;站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。


有些人很瘦,但内脏脂肪含量高;微胖也可以很健康,我们要做体重上的“胖子”,体脂上的“瘦子”。控制好腰围,心血管会感激你。

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